Dott. Bruno Maietta - PSICOLOGIA

Dott. Bruno Maietta
Psicologo – Psicoterapeuta - Terapia energetica

 

“TECNICHE DI RILASSAMENTO”

LA RESPIRAZIONE

La respirazione è una delle funzioni più importanti del nostro organismo: essa ci tiene in vita. Infatti, se respiriamo vuol dire che siamo vivi. Purtroppo, anche se siamo tutti vivi, la maggior parte di noi respira abitualmente in modo scorretto. La nostra respirazione si limita, in genere, ad interessare solo il torace e questo comporta un’ossigenazione minima di tutte le cellule. La scarsa aria inspirata raggiunge raramente la base dei polmoni – che è la parte più ampia – dove avviene lo scambio gassoso.

I polmoni hanno il compito di mescolare l’aria che inspiriamo con il sangue, per fare in modo che l’ossigeno possa essere trasportato a tutte le cellule ed eliminare da queste l’anidride carbonica. Sebbene sia automatico e di solito involontario, l’atto respiratorio è controllato da appositi centri cerebrali. Questi in realtà sono gruppi di neuroni che funzionano come un’unità, regolando la frequenza, l’intensità e il ritmo della respirazione.

Ma la respirazione subisce anche un controllo chimico. Infatti il centro respiratorio, che è situato nel cervello, è estremamente sensibile alle reazioni del sangue e l’anidride carbonica, che è una sostanza chimica acida, stimola tale centro ad inviare messaggi ai muscoli coinvolti nel processo respiratorio. L’ossigeno contenuto nell’aria inspirata è necessario al nostro corpo affinché possa bruciare le sostanze nutritive e produrre energia. Ovviamente, se l’apporto di ossigeno è molto ridotto, anche l’energia, la vitalità e la produttività di una persona saranno compromesse. E’ vero che se respiriamo significa che siamo vivi, ma questo non vuol dire che siamo “vivi” nel senso che possediamo vitalità.

Solo praticando abitualmente una respirazione attenta ed efficiente possiamo conoscere le sue vere potenzialità e considerarci veramente integrati. Acquisire una maggiore consapevolezza rispetto alla respirazione ci può aiutare a sviluppare uno strumento potente ed efficace, capace di favorire l’armonia tra mente e corpo, la crescita personale e la realizzazione delle nostre potenzialità. Sono molte le tecniche respiratorie capaci di aiutarci a migliorare la nostra vita, la nostra vitalità e la nostra energia.

Sappiamo che esiste una forte correlazione tra respirazione e stato mentale, tant’è che molto spesso la respirazione viene utilizzata come strumento terapeutico per ridurre lo stress e l’ansia al fine di raggiungere uno stato di tranquillità e un senso di autocontrollo. Anche nel linguaggio quotidiano facciamo spesso delle connessioni tra condizione mentale e respirazione: “sono senza fiato per l’eccitazione”, “restare col fiato sospeso per l’attesa o per la paura”, “mi fai sentire con il fiato sul collo”, ecc.

I mutamenti degli stati emotivi si riflettono sul modo di respirare. Ad esempio:

- la paura ha come conseguenza un’inspirazione rapida e superficiale;

- la rabbia comporta un’inspirazione breve e rapida e un’espirazione vigorosa e veloce;

- nell’ansia la respirazione è veloce e irregolare;

- il dispiacere può causare dei singhiozzi;

- al sollievo si associa il sospiro;

- il dolore ci induce a trattenere il fiato;

- la gioia, l’amore, il perdono sono correlati a una respirazione lenta, calma e uniforme, oltre che ad un senso generale di pace e di benessere.

Uno shock improvviso o una sorpresa possono generare il cosiddetto respiro paradosso. In questo caso si verifica un’azione riflessa: la persona colta di sorpresa rimane senza fiato, espande il torace e contrae l’addome. Se queste situazioni si verificano spesso, il corpo si abitua progressivamente al fenomeno e vi oppone sempre meno resistenza. Ben presto anche gli stress minori causeranno tale tipo di reazione e, dal momento che respirazione ed emozioni sono interdipendenti, un respiro paradosso può ricreare e addirittura rinforzare l’atmosfera emotiva originaria, dando luogo ad un vero e proprio ciclo vizioso. La paura provoca il respiro paradosso e quest’ultimo può causare uno stato di paura. Un ritmo respiratorio lento e tranquillo denota o genera uno stato emotivo di calma, mentre una respirazione rapida, superficiale, irregolare riflette o produce un turbamento emotivo.

E’ proprio a causa dell’interdipendenza fra respirazione e stato mentale che possiamo mutare il nostro stato emotivo modificando consciamente la modalità respiratoria. Quindi aiutando le persone a modificare la respirazione è possibile aiutarle ad evitare o superare situazioni ansiose o attacchi di panico. E’ stato osservato che la maggior parte dei malati di mente presenta una respirazione superficiale: essi respirano solo con il torace e l’aria inspirata raggiunge raramente i recessi più profondi dei polmoni dove avviene lo scambio gassoso. Una delle conseguenze di tale respirazione è la compromissione della lucidità mentale.

Se osserviamo una persona profondamente depressa, ci accorgiamo che in essa quasi non si notano i movimenti respiratori. La cassa toracica appare come bloccata, rigida; quella persona sopravvive con “un filo d’aria”. La stessa limitazione respiratoria si osserva anche in persone gravemente stressate, esse, per non soffrire, cercano in tal modo di interrompere il flusso delle sensazioni emotive dolorose. Spesso succede che questo modello respiratorio diventa abituale in queste persone.

La sgradevolezza e il dolore associati a sentimenti quali la tristezza, la rabbia, il risentimento hanno un impatto negativo su di noi, proprio perché cerchiamo di reprimerli e ci impediamo di sfogarli. Se, al contrario, riusciamo ad esperire, ad esprimere, a vivere tali sentimenti e ad usarli per lavorare sulla respirazione, possiamo liberarci da ogni negatività che essi possono comportare.

Quante volte, durante l’infanzia, abbiamo trattenuto il respiro per la paura o per il dolore. Se nessuno ci ha mai aiutati a distoglierci da questa abitudine, probabilmente ancora oggi vi facciamo ricorso nei momenti di paura o di dolore sia fisico che mentale.

Tutto ciò a cui opponiamo resistenza, tutte le emozioni che, per qualche motivo, rifiutiamo di sperimentare, molto probabilmente persisteranno in noi più a lungo di quanto crediamo. I sentimenti e le emozioni che non affrontiamo immediatamente vengono immagazzinati nel corpo e nella mente come irrisolti, sotto forma di tensioni muscolari, di conflitti e di tormenti inconsci.

Imparando a respirare regolarmente e senza limitazioni, potremo rilasciare ed eliminare dalla mente e dal corpo i sentimenti sgradevoli, facilitare la liberazione di sentimenti negati o repressi. Facendo riaffiorare un sentimento represso, lo priviamo del suo mistero e di parte della sua capacità di procurarci dolore. Quindi, le tecniche respiratorie possono aiutarci ad elaborare le difficoltà emotive irrisolte, a trattarle in modo più creativo e responsabile, a prestarvi più attenzione in modo da farle scomparire.

Spesso non sono i sentimenti in sé a farci star male ma la resistenza che opponiamo ad essi. Se, ad esempio, ci sentiamo tristi e ci concediamo di esprimere questa tristezza piangendo, sperimentando e partecipando attivamente questo sentimento, senza negarne l’esistenza, saremo sicuramente in grado di viverlo in modo più pieno. In questo modo ci daremo la possibilità di esperire l’emozione, riconoscerla e, quindi, superarla. Se, al contrario, reprimiamo la tristezza, rischiamo di portarla con noi per tanti anni, come un fardello inutile. Quindi, riconoscendo e sperimentando le emozioni, accettandole ed esprimendole, ci può aiutare a risolverle più facilmente e a lasciarle andare nel momento stesso in cui le viviamo.

Quando sento che un mio cliente è in ansia, appare confuso o pieno di dubbi su quanto sta vivendo o sperimentando in quel determinato momento, gli chiedo di fermarsi un attimo, chiudere gli occhi ed eseguire, insieme a me, una modalità respiratoria che gli permetterà di rilassarsi e ritrovare un po’ di calma e serenità.

Le tecniche respiratorie che propongo più frequentemente sono la respirazione anti-ansia e la respirazione diaframmatica

Respirazione anti-ansia

Per seguire questo tipo di respirazione, generalmente chiedo al cliente di mettersi seduto in posizione eretta e con la testa dritta (l’esercizio può essere eseguito anche in posizione supina), di chiudere gli occhi (se ne ha voglia) e di rilassare la mandibola. Non sempre le persone riescono a chiudere gli occhi in presenza di altri; può capitare, specialmente all’inizio della terapia, che il cliente trovi difficile chiudere gli occhi per la paura di perdere il controllo, in tal caso l’esercizio sarà praticato con gli occhi aperti. Inspirare tranquillamente dal naso, lentamente e profondamente, senza sforzo. Espirare dal naso, sempre lentamente e lungamente, cercando di focalizzare l’attenzione sull’addome, all’altezza dell’ombelico. Prima di inspirare nuovamente, contare mentalmente fino a due – questo permette di prolungare l’espirazione e quindi di prevenire l’iperventilazione. La fase di espirazione deve durare il doppio del tempo di inspirazione. Quindi, se l’inspirazione dura tre secondi, l’espirazione ne durerà sei. Con la pratica questi tempi possono aumentare.

Faccio ripetere l’esercizio finché il ritmo respiratorio rallenta e il cliente appare più calmo. A questo punto può riaprire gli occhi (se li aveva chiusi) e ricominciare a respirare regolarmente.

Respirazione diaframmatica

Gran parte del lavoro respiratorio è svolto dal diaframma. L’apporto di sangue nella base dei polmoni, dove si trova il diaframma, è maggiore di un litro al minuto, contro una quantità inferiore al decilitro che si riscontra all’apice polmonare. Eppure la maggior parte di noi, nella respirazione, utilizza solo la parte apicale dei polmoni, lasciando quasi inattiva la parte più importante, quella diaframmatica.

Il diaframma è il muscolo principale della respirazione. E’ una struttura muscolo-tendinea a forma di cupola situata tra il torace e la cavità addominale. La respirazione viene garantita principalmente dalla contrazione e dal rilassamento del diaframma. Durante l’inspirazione il diaframma si contrae e la sua cupola si abbassa, aumentando la lunghezza della cavità toracica. Nel contempo i muscoli intercostali si contraggono spingendo le coste verso l’esterno e allargando la cavità toracica lateralmente e antero-posteriormente. L’ampliamento del torace comporta un’espansione dei polmoni che riempiono il maggiore spazio creatosi; in questo modo si verifica un vuoto e l’aria viene aspirata nei polmoni attraverso il naso, la trachea, i bronchi e i bronchioli, dando origine al processo dell’inspirazione.

Quando le forze che hanno causato l’espansione polmonare terminano la loro azione, avviene l’espirazione. Analogamente a quanto si osserva sgonfiando un palloncino, l’aria viene spinta all’esterno dal rilassamento dei muscoli e dalla retrazione elastica dei polmoni, il diaframma si rilassa riassumendo la sua forma a cupola ed anche la gabbia toracica torna alle consuete dimensioni.

L’azione del diaframma può essere paragonata a quella di un pistone che si muove su e giù, determinando variazioni di pressione all’interno della cavità toracica e, di conseguenza, l’entrata e l’uscita dell’aria a livello polmonare.

Quindi, la respirazione diaframmatici favorisce lo scambio gassoso che avviene alla base dei polmoni, e perciò ha effetti positivi su tutti i sistemi e gli organi del corpo.

Alcuni tra i più importanti benefici derivanti da un’abituale respirazione diaframmatici sono:

- la riduzione delle frequenza respiratoria (e quindi della frequenza cardiaca);

- l’aumento del volume d’aria inspirata, cioè più ossigeno;

- l’aumento della ventilazione polmonare;

- la diminuzione del volume residua di aria che resta nei polmoni al termine di un ciclo respiratorio;

- una maggiore resistenza nell’attività fisica;

- il movimento ascendente e discendente del diaframma massaggia delicatamente gli organi addominali, migliorandone la circolazione sanguigna e le funzioni;

- è uno strumento molto importante nel controllo dello stress. Essa garantisce un flusso d’aria naturale e uniforme, che rinforza il sistema nervoso e rilassa il corpo. E’ la modalità respiratoria più efficace in quanto permette il massimo apporto di ossigeno con il minimo sforzo.

Esecuzione della respirazione diaframmatica

Distendetevi in posizione supina, con un cuscino sotto la testa (ma anche seduti o in piedi), appoggiate lievemente le dita al di sotto dello sterno. Inspirando sentirete un muscolo muoversi, spingere contro le dita: è il diaframma.

Una volta localizzato il diaframma si può iniziare la respirazione diaframmatica.

Stando in posizione supina, se possibile chiudete gli occhi, rilassate la mandibola e respirate regolarmente.

Appoggiate delicatamente una mano sull’addome, lievemente al di sotto dello sterno e l’altra mano delicatamente sul petto, sotto il capezzolo.

Rilassate il più possibile l’addome e inspirare dal naso lentamente e in modo profondo e completo, senza forzare, per circa quattro secondi, riempiendo prima l’addome e poi la parte media e alta del torace. La mano appoggiata sull’addome dovrebbe sollevarsi insieme ad esso mentre l’altra, posta sul petto, dovrebbe muoversi appena.

Trattenete l’aria per circa tre secondi. Espirate lentamente attraverso le labbra increspate (come se si pronunciasse la lettera “U” o come si spegnesse delicatamente una candela), profondamente e senza sforzo, per circa otto secondi, espellendo l’aria prima dal torace e poi dall’addome. La mano sull’addome dovrebbe abbassarsi mentre l’addome si contrae.

Restate senza aria per circa 3 secondi. Riprendete il ciclo e proseguite per almeno 10-12 atti respiratori. Poi rilassate braccia, mani, gambe e continuate a respirare regolarmente.

Se desiderate utilizzare questa respirazione come unica tecnica di rilassamento, proseguite per almeno 10 minuti. Questi esercizi possono tornare utili in molte situazioni quotidiane: per una migliore concentrazione, per abbassare il livello di stress fisico e psichico rilassando la mente e il corpo, per diminuire lo stato di emotività e ritrovare la calma, per conciliare il sonno, ecc..

Io invito i miei clienti a praticare questo tipo di respirazione quando sono sottoposti a forte stress o quando sono in preda a una crisi d’ansia. In questo modo essi possono tranquillizzarsi e, di conseguenza, si sentono anche più aperti e ricettivi, trovando anche un migliore giovamento dalla psicoterapia.

RILASSAMENTO

Le persone stressate o che soffrono di disturbi d’ansia spesso non si sentono a loro agio nell’usare tecniche di rilassamento, perché credono che sia importante essere sempre vigili e guardarsi da eventuali pericoli: hanno paura di perdere il controllo, di lasciarsi andare.

Paradossalmente, imparare a lasciarsi andare un pò consente, alla fine, di essere maggiormente padroni della situazione. I vantaggi del rilassamento sono molti. Le persone che imparano a rilassarsi ottengono anche dei vantaggi collaterali, dormono meglio e, in generale, provano delle sensazioni di calma e benessere. E’ stato, infatti, dimostrato che un programma di addestramento, basato sulla riduzione dello stress e sul rilassamento, allevia realmente i sintomi di ansia e di panico e aiuta a preservare questa condizione in quei pazienti che soffrono di stati d’ansia generalizzata, disturbi da attacchi di panico o disturbi da attacchi di panico con agorafobia.

Quella che propongo qui, è una tecnica che utilizzo con i miei clienti quando mi rendo conto che hanno bisogno di fermarsi un attimo, di tranquillizzarsi e di ritrovare il contatto con se stessi e con il proprio corpo.

Vediamo un esempio.

Daniela arriva allo studio piangendo. Sta male. E’ pervasa da una forte angoscia, sente un gran peso allo stomaco, “…come un’incudine…”, che le rende difficoltoso il respiro. Tra le lacrime mi racconta che ha avuto dei problemi al lavoro: il suo capo reparto la tratta male e lei ha paura di essere spostata di incarico perché è arrivato un nuovo impiegato. Tramite conoscenti ha fatto richiamare il suo superiore, ma il richiamo ha avuto l’effetto di inasprire ulteriormente i rapporti tra lei e il suo capo reparto che è diventato ancora più intrattabile. Daniela ora teme addirittura di perdere il lavoro. Le chiedo se ha voglia di distendersi un attimo sul materassino. Accetta volentieri e si mette subito supina, in posizione di rilassamento (con le braccia lungo il corpo e le gambe distese e leggermente divaricate). La invito a chiudere gli occhi e ad effettuare alcuni respiri profondi cercando di far scendere il più possibile l’aria nell’addome. Ci prova ma continua a piangere. Si lascia andare ad un pianto incontrollato. I singhiozzi l’aiutano ad aprire il diaframma. Mi siedo accanto a lei e le accarezzo la fronte e la testa. Sento che le può fare solo bene sentirsi accolta e compresa nel suo dolore. Dopo un po’ si calma e il suo respiro si fa più tranquillo. Le chiedo di ascoltare il suo respiro, senza forzarlo, di ascoltarlo soltanto. A questo punto la indirizzo verso un rilassamento guidato facendole portare l’attenzione su tutte le parti del suo corpo, partendo dalla punta dei piedi e continuando fino alla testa e poi a tutto il corpo.

Proseguo con le seguenti indicazioni:

- seguendo il tuo respiro tranquillo, puoi senti l’aria pulita e fresca che entra (nel momento dell’inspirazione) e l’aria carica di anidride carbonica che esce (al momento dell’espirazione) e, ad ogni respiro ti senti un po’ più rilassata;

- ora puoi portare l’attenzione ai tuoi piedi e percepire che si rilassano;

- allo stesso modo puoi percepire o visualizzare le caviglie e le gambe più rilassate, puoi sentire il contatto dei polpacci con il materassino;

- puoi percepire o visualizzare le ginocchia e le cosce e sentirle più rilassate;

- puoi avvertire il rilassamento che si estende al bacino, alla pancia e puoi avvertire l’intestino che si rilassa e si distende;

- puoi sentire più rilassata la schiena e i muscoli intercostali, le spalle, le braccia e le mani si rilassano e intanto continui ad ascoltare il tuo respiro tranquillo;

- continuando a seguire il tuo respiro, puoi sentire che anche i muscoli del collo si rilassano, si rilassano le labbra, il viso;

- anche gli occhi si rilassano e li puoi sentire più pesanti nelle loro orbite;

- si rilassano le sopracciglia, la fronte e la testa;

- ora puoi sentirti tutta più rilassata, dentro e fuori.

Ecco, ora puoi rimanere un po’ così, rilassata e ascoltare il tuo respiro calmo e tranquillo. Puoi ascoltare il tuo corpo, puoi sentire il suo fluire tranquillo e renderti conto se in qualche punto avverti eventuali tensioni; puoi cercare di capire a cosa è associata, a quali emozioni è legata e, se ti va, me ne puoi parlare.

Daniela risponde bene e dopo un po’ appare calma, respira tranquillamente, ha il viso e le fronte distesi. Rilassata e senza più l’oppressione allo stomaco, Daniela respira tranquillamente.

Frequentemente avviene che il cliente, in questo stato, inizia a fare delle associazioni oppure, sentendosi tranquillo e più rilassato, riesce a verbalizzare più facilmente le emozioni attuali e pregresse che il corpo gli suggerisce, divenendo molto più ricettiva nei confronti del lavoro psicoterapeutico.

Questa tecnica è molto semplice da praticare e molto efficace, e poi è possibile eseguirla in qualsiasi luogo, sia stando seduti che distesi.

Lasciarsi andare

E’ sempre molto difficile lasciarsi andare, proprio per la paura di perdere il controllo. Vigilare continuamente su tutto e su tutti ci dà un senso di sicurezza, ci fa sentire capaci e “potenti”, ci dà comunque la possibilità di sapere in tempo se qualcosa di cattivo ci sta arrivando e, quindi, di poter reagire tempestivamente. Ma questo continuo controllo ci stressa, ci crea tensioni, ansia che a lungo andare si ripercuotono sulla mente e anche sul corpo.

Potete provare a lasciarvi andare mentre leggete questo paragrafo. Respirate profondamente e, quando espirate, lasciate che tutte le tensioni abbandonino il vostro corpo. Rilassate il cuoio capelluto, la fronte e il viso. Non è necessario tenere il corpo teso e contratto mentre si legge. Distendete la lingua, la gola e le spalle; potete sostenere il libro anche con le braccia e le spalle riposate. Continuando a respirare profondamente, mentre espirate, rilassate la schiena, l’addome e il bacino. Respirate tranquillamente mentre distendete le gambe e i piedi.

Ora siete completamente rilassati, distesi e potete comunque continuare la vostra lettura. Notate un cambiamento nel vostro corpo rispetto a quando avete iniziato il paragrafo precedente? Osservate per quanto tempo resistete: se vi rilassate con il corpo lo farete anche con la mente.

In questa nuova posizione confortevole e riposante, potete dire a voi stessi: “Sono pronto a lasciarmi andare. Mi calmo. Mi rilasso. Abbandono tutte le tensioni, tutte le paure, tutta la rabbia, tutti i sensi di colpa. Abbandono tutte le tristezze e i vecchi limiti. Mi lascio andare e mi sento in pace, mi sento in pace con me stesso e con il processo della vita. Mi sento al sicuro”.

Ripetete questo esercizio due o tre volte, e ogni qualvolta sorgono pensieri di difficoltà, provate il piacere di non accoglierli. Con un po’ di pratica questo modo di fare diventerà parte di voi e, quando susciterete questo stato di quiete, le affermazioni faranno presa più facilmente, perché siete più aperti e ricettivi ad esse.

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